ขาดวิตามิน เพราะไม่กินโฮลเกรน

ขาดวิตามิน เพราะไม่กินโฮลเกรน

ปัจจุบันนี้ผู้คนหันมาสนใจเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ กันมากขึ้น “โฮลเกรน” ได้รับการแนะนำในระดับนานาชาติ ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และเป็นอาหารที่คนทั่วโลกคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี เพราะมีอยู่รอบตัว แต่ไม่ค่อยมีคนให้ความสำคัญ ถ้าจะพูดให้เข้าใจกันง่าย ๆ โฮลเกรนก็คือ ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือผ่านการขัดสีน้อยมาก จึงยังคงมีส่วนประกอบที่สำคัญของธัญพืชอยู่ครบถ้วน ทั้งเยื่อหุ้มเมล็ด เอ็นโดสเปิร์ม หรือเนื้อเมล็ด และจมูกข้าว ตัวอย่างของโฮลเกรนที่เรารู้จักกันดี ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ลูกเดือย

       โฮลเกรนอุดมไปด้วยคุณค่าโภชนาการที่เหนือกว่าธัญพืชขัดสี เพราะกระบวนการขัดสี จะทำให้เยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวถูกขัดหรือหลุดออกไป ทำให้สารอาหารที่ควรจะได้รับหายไปจนเกือบหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินต่างๆ ดังนั้นคนที่ไม่กินโฮลเกรนจึงเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบางชนิดได้

โฮลเกรนมีวิตามินบีสูง

       บริเวณเยื่อหุ้มเมล็ดเป็นแหล่งของวิตามินบีหลายชนิด ทั้งวิตามินบี 1, 2, 3, 6, กรดแพนโทธีนิก และกรดโฟลิก โดยโฮลเกรนจะมีวิตามินเหล่านี้มากกว่าธัญพืชขัดสีอย่างน้อย 2 เท่า การได้รับวิตามินบีที่เพียงพอจะให้ประโยชน์ดังนี้
      - ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา
      - ช่วยการทำงานของระบบประสาท และสมอง ทำให้ความจำดี อารมณ์ดี ไม่เครียดง่าย
      - ช่วยการทำงานของระบบกล้ามเนื้อ รวมทั้งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ
      - ช่วยให้เยื่อบุต่างๆ แข็งแรง เช่น เยื่อบุตา เยื่อบุในปาก ป้องกันโรคปากนกกระจอก
      - ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายต้องการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน ต้องการวิตามินบีหลายตัว เพื่อใช้ในปฏิกิริยาดังกล่าว ดังนั้นเมื่อกินโฮลเกรนเราจะได้วิตามินบีครบเพื่อนำไปใช้สร้างเป็นพลังงาน และทำให้เราได้รับพลังงานจากธัญพืชที่กินเข้าไปอย่างเต็มที่ ไม่เหลือเป็นน้ำตาลซึ่งจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมใต้ผิวหนัง

โฮลเกรนมีวิตามินอี

      วิตามินอีจะอยู่ในส่วนของจมูกข้าว โดยโฮลเกรนมีวิตามินอีมากกว่าธัญพืชขัดสี 5-10 เท่า วิตามินอี เป็น 1 ใน 3 ของสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญ คือ เบต้าแคโรทีน ซี และ อี ดังนั้น การกินโฮลเกรนเป็นประจำจึงเท่ากับได้สารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ ช่วยลดความเสื่อมของร่างกายจากการทำร้ายของอนุมูลอิสระ เช่น ผิวหนังเหี่ยวย่น ฝ้า กระ ต้อกระจก หลอดเลือดอุดตัน และมะเร็ง


     นี่มองแค่วิตามินที่มีในโฮลเกรนเท่านั้นนะคะ โฮลเกรนยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อีกมาก ไม่ว่าจะเป็นใยอาหาร ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม ดังนั้น การรับประทานโฮลเกรนจึงเป็นการเริ่มต้นสร้างสุขภาพดีให้กับตัวเองด้วยวิธีง่ายๆ 

ที่มา    http://www.foodtravel.tv

กุ้งพันผัก - กุ้งห่อผัก

              กุ้งพันผัก - กุ้งห่อผัก

กุ้งห่อผัก เป็นของว่าง ที่มีไฟเบอร์ วิตามินสูง และไขมันต่ำ อร่อย ทำง่าย ไม่เลี่ยน เป็น อาหารเพื่อสุขภาพ สามารถทำทานเล่นในครอบครัวหรือว่าสำหรับงานเลี้ยงก็ได้ ใช้เวลาประมาณ 30 นาที

   ส่วนผสมกุ้งพันผัก - กุ้งห่อผัก

         1. น้ำส้มสายชูหมัก 3/4 ถ้วย
         2. น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1/2 ถ้วย
         3. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
         4. ซอสพริก 1/3 ถ้วย
         5. กุ้ง  เลือกขนาด 40-50 ตัวต่อโล
         6. ไข่เจียวหั่นชิ้น
         7. ต้นหอมลวก สำหรับมัด
         8. ผักใบ เช่น ผักกาดหอม สลัดคอส สำหรับห่อกุ้ง และผักอื่นๆ
         9. ผักที่จะห่อด้านในพร้อม กุ้ง เช่น แครอทลวก แตงกวา ผักชี สะระเหน่ ผักชีฝรั่ง ตามชอบ

   วิธีทำกุ้งพันผัก - กุ้งห่อผัก

         1. ทำน้ำจิ้ม โดยการ ต้มน้ำส้มสายชู กับน้ำตาล และน้ำปลา จนเดือด ปิดไฟ แล้วพักไว้ให้เย็น
         2. นำ 1 มามาผสมกับซ้อสพริก ใช้ตะกร้อมือ คนให้เข้ากัน
         3. ลวกกุ้ง ในน้ำต้มเดือด ใส่เกลือเล็กน้อย
         4. นำผักใบ มาห่อกุ้ง ไข่เจียว และผักแนมอื่นๆ
         5. จัดเสริฟพร้อมน้ำจิ้ม

ที่มา http://www.foodtravel.tv

ข้าวหุงขมิ้นกับซี่โครงหมูตุ๋น

ข้าวหุงขมิ้นกับซี่โครงหมูตุ๋น

เมนูนี้เป็นการนำเอาข้าวหอมมะลิมาผัดกับขมิ้นชันแล้วค่อยนำไปหุง ได้สีที่สวยงามและมีกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์ (สามารถเปลี่ยนข้าวหอมมะลิเป็นข้าวกล้องได้แล้วแต่ความชอบ) ทำทานคู่กับซี่โครงหมูตุ๋น ที่ตุ๋นประมาณ 1 ชั่วโมง อาหารเพื่อสุขภาพ อีกเมนูหนึ่ง

      ส่วนผสมข้าวหุงขมิ้นชัน
        1. ข้าวสาร 2 ถ้วยตวง
        2. น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ
        3. กระเทียมทุบ 1 ช้อนโต๊ะ
        4. รากผักชีทุบ 2 ราก
        5. ผงขมิ้น 1/4 ช้อนชา
        6. พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
        7. เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
        8. ซอสปรุงรส 2 ช้อนชา
        9. น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
       10. น้ำซุปกระดูกไก่ 1 1/2 - 2 ถ้วยตวง

      ส่วนผสมซี่โครงหมูตุ๋น
        1. รากผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ
        2. กระเทียมไทย 1ช้อนโต๊ะ
        3. พริกไทย 1/2 ช้อนโต๊ะ
        4. กระดูกอ่อน ซี่โครงหมู 350 กรัม
        5. เห็ดหอม 5 ดอก หั่นครึ่ง
        6. น้ำมันหอย 4 ช้อนโต๊ะ
        7. น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
        8. น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ
        9. ซีอิ๊วดำหวาน 1 ช้อนโต๊ะ
       10. น้ำเปล่า 1/4 ถ้วย

      วิธีทำข้าวหุงขมิ้นชัน
        1. ซาวข้าวสาร พักไว้
        2. นำน้ำมันตั้งในกระทะ นำกระทียมทุบ รากผักชี ลงไปผัดให้หอม
        3. นำข้าวที่ซาวแล้วลงไปผัดปรุงรสด้วยเครื่องปรุง
        4. ตักขึ้นใส่หม้อหุงข้าว ตามด้วยน้ำซุป นำไปหุงจนสุก

      วิธีทำซี่โครงหมูตุ๋น
        1. นำกระเทียม รากผักชี และพริกไทยโขลกให้เข้ากัน
        2. นำกระทะและน้ำมันตั้งไฟ นำกระเทียม รากผักชี และพริกไทยที่โขลกแล้วมาผัดให้เหลืองหอม ตามด้วยเห็ดหอมและซี่โครงหมู
        3. ปรุงรสด้วยเครื่องปรุง ใส่น้ำ
        4. ย้ายลงหม้อไปตุ๋น ไฟอ่อน 1 ชั่วโมง




ที่มา http://www.foodtravel.tv

                               

ไก่ทอดสมุนไพร

ไก่ทอดสมุนไพร 

ไก่ทอดสมุนไพร จัดเป็นเมนู อาหารเพื่อสุขภาพ ได้จานหนึ่ง เพราะ สมุนไพร ล้วนมีแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
   

 ส่วนประกอบและวิธีทำ น่องไก่ทอดสมุนไพร

  
      1 ปีกไก่ส่วนบน (น่องไก่บน) 1 กิโลกรัม ล้างทำความสะอาด สะเด็ดน้ำให้แห้ง

      2 ตำส่วนผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันมี ขมิ้นปอกเปลือก 1 ขีด , ตะไคร้หั่นตำบีบเอาน้ำออกทิ้งก่อน 3 ต้น , กระเทียมแกะเป็นกลีบ 1 ช้อนโต๊ะ , รากผักชี 5 ราก ตำทุกอย่างรวมกันไม่ต้องถึงขั้นละเอียดมาก แล้วใส่คนอร์ไก่ผง 1 ช้อนโต๊ะ , น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ , แป้งโกกิ 50 กรัม ผสมให้เข้ากันดี นำปีกไก่ที่เตรียมไว้ลงมาคลุกให้ทั่ว หมักไว้ 30 นาที

      3 ตั้งกะทะใส่น้ำมันกะให้ท่วมเนื้อไก่ที่จะทอด เปิดไฟแรงก่อน น้ำมันร้อนแล้วค่อยหรี่ใช้ไฟกลาง นำน่องไก่บนหรือปีกไก่ที่หมักไว้ลงทอด ขณะทอดเมื่อเครื่องปรุงทั้งขมิ้นและตะไคร้ที่ตำไว้เริ่มสุกก็จะเริ่มลอยขึ้นมา ให้ใช้ตะแกรงตาถี่ตักขึ้นมาสะเด็ดน้ำมันเก็บไว้ก่อน อย่าปล่อยไว้นานเพราะจะทำให้มีรสขม เมื่อเนื้อไก่ที่ทอดสุกดีแล้ว ให้ตักขึ้นมาสะเด็ดน้ำมัน ตักวางเรียงใส่จาน นำกากเครื่องปรุง(แก้เลี่ยนได้ดีมาก)ที่เราตักออกมาก่อนนี้โรยบนน่องไก่(บน)ทอดแต่งหน้าด้วยผักชีและพริกแดงเส้น กินคู่กับน้ำจิ้มไก่

ที่มา http://www.foodtravel.tv

ส้มตำ กินอย่างไรให้แซบและได้ประโยชน์

ส้มตำ กินอย่างไรให้แซบและได้ประโยชน์

 ส้มตำ  ยังเป็นอาหารรสชาติจัดจ้าน ยอดนิยมของคนไทยตั้งแต่อดีตถึงปัจจุบันไม่เสื่อมคลาย หาใช่เพียงรสชาติที่แซบ ถึงอกถึงใจเท่านั้น ส้มตำถือเป็น อาหารเพื่อสุขาพ เมนูหนึ่งที่มีไขมันและให้พลังงานต่ำ แต่มีใยอาหารและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง หากแต่ต้องปรุงรสชาติให้พอเหมาะพอควร"

      ส้มตำหนึ่งจานมีส่วนผสมของผัก สมุนไพรที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นมะละกอ กระเทียม มะเขือเทศ พริกขี้หนู ถั่วฝักยาว ฯลฯ ซึ่งมีสรรพคุณทางยาที่ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และชะลอวัยด้วย

      แม้ว่าส้มตำจะมีรสชาติ เปรี้ยว หวาน และเค็ม อร่อยถูกปากคนไทย แต่การบริโภคส้มตำเพียงอย่างเดียว ทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน จึงต้องกินอาหารอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วยคือ ข้าวเหนียว ขนมจีน ไก่ย่าง หมูย่าง หรือลาบต่าง ๆ ซึ่งมีสารอาหารครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 

     ส้มตำเป็นอาหารสด ไม่ผ่านความร้อน (Low Food) เรื่องความสะอาดจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึง หากไม่สะอาด มีการปนเปื้อน อาจทำให้ท้องเสียได้ ส่วนเครื่องปรุงต่าง ๆ ต้องสังเกตเชื้อราที่อาจปะปนอย่าง "อะฟลาทอกซิน" ซึ่งมักจะมีอยู่ในถั่วลิสง กุ้งแห้ง กระเทียม ซึ่งเชื้อชนิดนี้เป็นโทษร้ายแรงต่อตับ การเลือกรับประทานควรสังเกตความสะอาดด้านสุขาภิบาลของร้านค้าด้วย

      ส่วนปลาร้าเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง แต่หลายคนมักสงสัยว่า จะกินปลาร้าสุกหรือดิบ ดี ถ้าหากเลือกได้ไม่ว่าจะเป็นปลาร้า หรือปูเค็ม ควรจะกินแบบสุกดีกว่า และควรสังเกตความสะอาดของปูและภาชนะที่บรรจุด้วย

                                                                                                                                         

 ส้มตำกินบ่อย ๆ ดีหรือไม่

    แน่นอนว่า ส้มตำไม่ใช่อาหารที่ดีที่สุดในโลก ดังนั้น ไม่ควรรับประทานบ่อยมากจนเกินไป ควรสลับสับเปลี่ยนกับอาหารประเภทอื่น ๆ บ้าง ควรกินประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือหากส้มตำมีส่วนผสมของปูดองเค็ม หรือปลาร้า ก็กินได้อาทิตย์ละครั้ง ถ้ามากกว่านั้น ควรเป็นแบบสุกจะดีกว่า

      สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวอย่าง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคไต อ.แววตา แนะนำว่า สามารถกินได้ แต่ไม่ควรบ่อยนัก เนื่องจากส้มตำมีโซเดียมสูง หรือกินได้โดยไม่ปรุงรสด้วยน้ำตาล หรือใส่ในปริมาณน้อย และไม่ควรปรุงรสให้เค็ม สิ่งสำคัญที่สุดคือ ห้ามใส่ผงชูรส เพราะเป็นเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงมากนั่นเอง

      ก่อนกินส้มตำทุกครั้งไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง ควรกินข้าวเหนียว ไก่ย่าง หรืออาหารอื่น ๆ รองท้อง เนื่องจากมะละกอจะมียาง ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำให้เนื้อสัตว์เปื่อยนุ่มได้ หากกินขณะท้องว่างจะทำให้ปวดท้อง เนื่องจากยางมะละกอส่งผลต่อกระบวนการย่อยกัดเยื่อบุกระเพาะอาหารได้ และอีกหนึ่งข้อแนะนำสำคัญคือ ควรสอนเด็ก ๆ หากกินส้มตำ ควรเคี้ยวให้ละเอียดเพื่อให้ย่อยอาหารง่ายขึ้น เพราะมะละกอค่อนข้างย่อยยาก

ที่มา http://www.foodtravel.tv